ПсихологияРПП
Чтобы сбрасывать вес безопасно, нужно знать свою суточную норму калорий. Это количество энергии, которое ваш организм тратит за день — на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры, мышление, движение и всё остальное.
Формула расчёта (упрощённая, для здоровых людей)
Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий тратит организм в состоянии полного покоя.
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни (офисная работа, нет спорта)
- 1,375 — лёгкая активность (спорт 1–2 раза в неделю)
- 1,55 — умеренная активность (спорт 3–5 раз в неделю)
- 1,725 — высокая активность (ежедневные тренировки)
- 1,9 — очень высокая активность (физическая работа + спорт)
Итоговая норма = BMR × коэффициент активности.
Пример
Женщина, 35 лет, вес 75 кг, рост 168 см, сидячая работа, спорт 2 раза в неделю.
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 750 + 1050 − 175 − 161 = 1464 ккал
Умножаем на коэффициент 1,375:
1464 × 1,375 = 2013 ккал
Это её суточная норма для поддержания веса.
Сколько калорий нужно для снижения веса
Безопасный дефицит — 10–15% от нормы. Для женщины из примера это:
2013 × 0,85 = 1711 ккал — для комфортного снижения веса.